栄養カウンセリング室より

2017年8月10日 木曜日

◇栄養カウンセリング室より◇  NO.64

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、筋力アップに関する栄養のお話です。

BCAAということばをお聞きになったことがあるでしょうか
「Branched-Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)」の略で、筋肉増強に有効なアミノ酸としてプロテイン飲料やアミノ酸飲料に多く含まれています。
具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことで、主に筋肉に存在し、運動による筋タンパク質の分解を抑え、疲労の発生を遅らせる働きがあると言われます。
また、ロイシンは、膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋タンパク質合成作用を増大することが報告されています。

このように、筋力アップにはBCAAが不可欠ですが、BCAAだけでは不十分であることを示す論文が、この7月上旬に発表されました。
この研究では、BCAAを5.6 g含む飲料をレジスタンス運動後に摂取した場合、プラセボ群に比べて、筋タンパク質合成が22%高い値を示したという結果が得られたとのことですflair
ただし、この値は、同量のBCAAを含むホエイ(乳清)タンパク質摂取時よりも50%程度低い値であったことから、BCAAによる筋タンパク質増加は期待できるが、その効果を最大限にするためにはそれ以外のアミノ酸も必要であることが示唆されています。

実際に、筋肉の増加や正常な代謝には、アミノ酸以外に、ブドウ糖、ビタミンDやB群、カルシウムやマグネシウムや亜鉛、クエン酸なども必要だと言われます。

栄養カウンセリングでは、冷えを解消するためには、筋肉をしっかりつけた方がいいというお話をよくしますが、冷えを感じている方には細身で華奢なタイプが多いように思います。
若い年代の女性には、太ることを気にして食事量をセーブしている傾向も見られます。
食事量を減らせばカロリーは制限できますが、必要な栄養素も不足してしまいますsad
「よく食べ、よく動きよく寝る(栄養・運動・休養)」が基本です。
特に、大腿四頭筋やハムストリングス、肩の三角筋、背中の僧帽筋などの大きな筋肉を動かすと、代謝が高まりますhappy01
ウォーキングrunもいいですが、時にはダイナミックな動きも取り入れて、筋肉アップを目指しましょうnote


≪栄養カウンセリング≫ 
日時:水曜・木曜 14:00~、15:00~、16:00~、17:00~
ファーストインタビューだけでなく2回目以降も無料です。
お気軽にご予約ください。

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2017年7月20日 木曜日

◇栄養カウンセリング室より◇  NO.63

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、ビタミン様物質の3つめとして、ビタミンUのお話です。

ビタミンUは、アミノ酸の一種であるメチオニンの誘導体であり、化学名はメチルメチオニンスルホニウムクロリドと言い、S-メチルメチオニンと表記されることもあります。
消化性潰瘍を防ぐ因子としてキャベツの絞り汁から発見されたため、キャベジンとも呼ばれています。
ビタミンUの「U」は、潰瘍を表す英語「ulcer」の頭文字をとったものです。

ビタミンUは、胃粘液の分泌を促し、胃の血流量を増加させる働きがあり、これによって胃粘膜を保護したり胃粘膜を修復したりする効果が認められています。
そのため、胃腸薬に配合され、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防・改善にも用いられていますflair

さらに、ビタミンUは慢性肝疾患における肝機能の改善にも役立つと言われています。
肝臓での脂質代謝を改善して脂質を減少させ、脂肪肝を予防する働きも認められていますflair

ビタミンUは、キャベツ以外には、レタス、セロリ、パセリ、アスパラガス、ブロッコリーcloverなどの野菜に多く、青のり、牛乳、卵にも含まれています。
熱に弱く、水溶性なので、加熱や水さらしはなるべく避けた方がいいですねhappy01
酸には強いので、マヨネーズやドレッシングなどは気にしなくても大丈夫ですnotes
肉料理やフライの付け合わせとしてキャベツの千切りが添えられていることが多いですが、まさにぴったりの組み合わせと言えますscissors

キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、ビタミンU以外にも、グルコシノレートという成分が含まれ、調理や消化の過程でイソチオシアネートに分解されます。
イソチオシアネートは、大根のピリリとした刺激や、ワサビの独特のツンとした香りの元となる成分で、殺菌作用血小板凝集抑制作用がん抑制作用などが期待されています。

今夏はスーパー猛暑sunという予報ですが、野菜をしっかり食べて乗り切りたいですねheart04


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2017年6月29日 木曜日

◇栄養カウンセリング室より◇  NO.62

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、前回のイノシトールと同じく、リン脂質の成分であるコリンをご紹介します。

コリンは、ビタミンB群の一種と考えられる水溶性のビタミン様物質です。
イノシトールとともに、脂肪肝を防ぐ栄養素として発見されました。

コリンは、肝機能を正常に保つだけでなく、リン脂質のレシチン(ホスファチジルコリン)の成分として細胞膜の構成や修復に関わります。
また、神経細胞に多いリン脂質であるスフィンゴミエリンや、神経伝達物質のアセチルコリンの構成成分でもあり、脳や神経系の発達に重要な役割を果たすと考えられています。

胎児や乳幼児の発達においてもコリンは不可欠ですconfident
新生児の血液には母体血の3倍のコリンが、また、母乳中にも多量のコリンが存在することが認められており、細胞の増殖にコリンが必要であることが示唆されます。
また、母体のコリン低値は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを高めることも分かっています。
さらに、周産期のコリン補給は、大脳の記憶と学習の機能を増進し、この機能は一生を通じて持続することも前臨床試験で明らかにされていますflair

コリンはレシチンの多い食品、例えば、卵や大豆、レバー、小麦胚芽などに含まれます。
日本では推奨摂取量を定めていないので、アメリカの適正摂取量を参考にすると、成人男性550 mg/日、女性400~425 mg/日、妊娠期450㎎/日、授乳期550㎎/日です。
食事からのコリンの推定摂取量は約400~600 mg/日なので、通常の食事を摂っていれば不足の心配はありませんし、ある程度は体内でも合成が可能ですnote

国立健康・栄養研究所によると、コリンの有効性が確かめられているのは、喘息の治療と乳幼児用ミルクへの補助栄養のみです。
動脈硬化や脳の認知機能の改善を期待したレシチンやコリンのサプリメントも登場していますが、ご自身の食事内容から必要かどうかを判断されるといいと思いますhappy01


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2017年6月15日 木曜日

◇栄養カウンセリング室より◇  NO.61

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、サプリメントにもよく配合されているイノシトールについてのお話です。

イノシトールはイノシットとも呼ばれる糖アルコールの一種で、筋肉や神経細胞に多く存在します。
以前はビタミンB群として分類されていましたが、体内でも合成できて欠乏症もないため、現在はビタミン様物質として扱われています。
穀物や豆類、果物cherry、肉や魚fishなど身近な食品に含まれるので、通常の食事から摂取可能です。

イノシトールには、肝臓に余分な中性脂肪が溜まらないようにコントロールする働きがあるため、脂肪肝を予防する効果が期待できます。
また、イノシトールは、細胞膜を構成するリン脂質の成分ともなっています。
リン脂質は、神経細胞に多く存在し、情報伝達や脳の活動を正常に保つ働きがあるため、パニック症候群や強迫性障害の治療への有効性を示唆する研究結果も出ています。

さらに、多嚢胞性卵巣症候群の治療におけるイノシトールの有効性を示唆する、米国での次のような研究結果も得られていますflair
〇多嚢胞性卵巣症候群の肥満女性44名(18~40歳)を対象として、キロイノシトールを1,200 mg/日、6~8週間摂取させたところ、血中中性脂肪とテストステロンレベルの減少、血圧の中程度の低下、排卵の誘発がみられた。

また、妊婦においても、ミオイノシトールの摂取によって、妊娠糖尿病リスクや関連する合併症、出生時体重の低下との関連が認められる研究結果も数例報告されていますhappy01
一方、今年の3月には、「糖尿病の家族歴をもつ妊婦が妊娠初期にイノシトールを補充しても妊娠糖尿病の発症率は低減しない」とのアイルランドでの研究結果が、「Diabetes Care」に掲載されましたwobbly

これらの研究結果をどう解釈するか難しいところですが、イノシトールによってどの程度インスリン抵抗性の改善が可能か、今後も研究が進められていくと思いますnote


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2017年5月11日 木曜日

◇栄養カウンセリング室より◇  NO.60

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

花粉症には今年も悩まされましたが、スギ・ヒノキのピークはやっと過ぎたようです。
最近は、黄砂の影響でアレルギー症状が出る人もいると聞き、驚いていますwobbly

アレルギー疾患には、花粉症をはじめ、食物アレルギー、気管支喘息などがありますが、これは、異物に対する免疫反応が過剰になった結果、起こります。

免疫反応には、リンパ球や肥満細胞、IgE抗体、ロイコトリエンやインターロイキンなど、多くの細胞や化学物質が関わります。
なかでも、肥満細胞から放出されるヒスタミンは、鼻や目の粘膜の血管を拡張させ、粘膜表面の知覚神経を刺激し、くしゃみ・鼻水、目のかゆみを引き起こします。
アレルギー症状を緩和する目的で、抗ヒスタミン薬が処方されるのはこのためです。

ヒスタミンはヒトの体内で、ヒスチジンというアミノ酸から合成されます。
ヒスチジンは、タンパク質源となる食品、特に、マグロ・ブリ・サンマ・イワシサバ等の赤身魚fishに多く含まれます。
これらの魚にはヒスタミン産生菌が存在し、長期間保存によって増殖し、その菌がもつヒスチジン脱炭酸酵素の働きで、魚の体内でもヒスタミンが合成されます。
そして、ヒスタミンが多量に増えた魚を人が食べると食中毒を発症してしまいます。

ヒスタミンが増えても外見の変化や腐敗臭はないので、汚染を感知することは困難ですsad
一般に、ヒスタミン生成菌は20℃以上で増殖すると言われますが、菌がもつ酵素は冷蔵状態でもヒスタミンを生成するため、魚介類の長期冷蔵保存は禁物ですflair
また、ヒスタミン生成菌は加熱によって死滅しますが、ヒスタミン自体は分解されません。

ヒスタミン食中毒の多くは、食後1時間程度で発症します。
舌のしびれ、顔面の紅潮、発疹、吐き気、腹痛、下痢などのアレルギーに似た症状が出ます。
通常は長くても1日程度で回復し、重症化することは稀ですが、季節を問わず、魚の鮮度や保存状態には十分注意してくださいねhappy01


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