クリニックBlog

2017.11.09更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

時間栄養学alarm clockのお話が続いていますが、今回のテーマは、「午後の食事や生活」です。

内臓には活動が活発な時間と休息時間があり、その時間帯は臓器によって異なります。
例えば、は、主としてたんぱく質の消化を行いますが、起床後、徐々に活動が活発になり、14時すぎにピークを迎えます。
膵臓の働きは、お昼頃からだんだんと活発になり、糖代謝に関わるインスリンの分泌は夕方に盛んになります。
肝臓は、早朝から動き出し、午前11時頃がピークで、夕方には休息期に入ります。

このように、お昼は、胃・膵臓・肝臓の働きがともに活発で、最もエネルギーが消費されやすい時間帯なので、昼食をしっかり摂るようにしましょう
カロリーが高い揚げ物や中華料理なども、お昼に食べるのなら身体への影響は比較的少ないですihi
また、間食も、膵臓の働きの活発な15~17時なら大丈夫です。
甘い物cakeも我慢しすぎずに、この時間帯をねらいましょうheart3

逆に、夜間は、胃・膵臓・肝臓は休息期に入るので、夜遅くの飲食、特に油脂の多い料理や夕食後の甘いデザートは、代謝されずに脂肪として蓄積されやすく、注意が必要ですuun

夕方以降がゴールデンタイムの栄養素もあります。
腎臓は、血液を濾過して老廃物やナトリウムを体外へ排出する臓器ですが、この機能は夜に活性化するので、高血圧の原因となる塩分も夕食では制限を緩めてもよいとされます。
また、骨粗鬆症の予防に重要なカルシウムは、体内に蓄積されるのが夕方以降なので、夕食でカルシウムを豊富に含む食品を食べるとよいと言われます。

夜型生活から朝型生活に変えるだけで、身体は本来の働きを取り戻し、体調も改善します。
夜勤や交代勤務で生活リズムの調整が難しい場合は、「自分の活動時間を昼、一番長い絶食後の食事を朝食」考え、光と食事のタイミングを整えましょうnico

 

≪栄養カウンセリング≫ 
日時:水曜・木曜 14:00~、15:00~、16:00~、17:00~

ファーストインタビューだけでなく2回目以降も無料です。

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投稿者: 医療法人正育会春木レディースクリニック

2017.10.26更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

時間栄養学のお話が続いていますが、今回のテーマは、「朝食には何を食べればよいか」です。

体内時計alarm clockのリセットには、「朝の光」と同じぐらい「朝食meal」が重要です。
朝食をとると、脳の主時計がリセットされ、胃腸や肝臓など、全身の組織に存在する末梢時計遺伝子も動き出します。
朝食は起きてから1時間以内できれば30分以内にとると身体が活動モードに切り替わりやすいと言われます。

身体のエネルギー源となる糖質は、インスリン分泌を促進し、末梢時計のリセット効果が高いので、朝食には不可欠です。
ただし、マウスの実験では、リセット効果が最も高かったのは栄養バランスのよい餌で、糖質だけでは効果が低く、たんぱく質と組み合わせると良いという結果が得られていますglitter3
和食の朝食なら納豆やみそ汁、洋食の場合は卵や牛乳などを加えるといいですねnico

また、魚油も体内時計のリセット効果が高いことが分かっています。

マウスの実験では、朝食に魚油を摂ると、果糖の過剰摂取で引き起こされる脂質代謝異常をより効率的に改善でき、さらに、夕食時に摂るよりもDHAやEPAの血中濃度を高める効果があったとのことです。

果糖は、砂糖や果物に含まれる糖の一種で、摂りすぎると中性脂肪として蓄えられやすく、脂肪肝や肥満、高血圧などの生活習慣病の原因となります。

DHAやEPAは、体内ではほとんど合成されない脂肪酸で、心血管障害の抑制や抗アレルギー効果、脳機能向上、脂質代謝の改善などの機能性があることが報告されています。

朝食を抜いたり、量が少なすぎたりすると、昼食での血糖値上昇が大きく、高血糖状態が長く続き、糖尿病や動脈硬化などのリスクを高めるとも言われます。
できるだけ早寝早起きを意識して、朝食をしっかりとってくださいねgya
では、朝型生活が実行できたら、続いて、午後の食事や生活はどうすればよいのでしょう 
次回は、これらについてお話する予定ですnote2

 

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2017.10.12更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

前々回から時間栄養学についてお話していますが、タイムリーなことに、今年のノーベル生理学・医学賞は、体内時計(サーカディアン・リズム)を生み出す遺伝子とそのメカニズムを発見した3人の博士に授与されることになったというニュースが流れましたglitter

博士らは、実験室内で人工的に時差のある環境を作り出し、ショウジョウバエの脳の細胞内の時計遺伝子alarm clockがどう変化するかを観察しました。
脳の細胞内にはperiod遺伝子とtimeless遺伝子が存在し、それぞれが合成するPERタンパク質とTIMタンパク質が複合体を作っています。
ショウジョウバエに朝の光を当てると、この複合体が分解を始め、昼には全て消失しますが、別のタンパク質複合体によってperiod遺伝子とtimeless遺伝子が再び活性化され、新たにPERタンパク質とTIMタンパク質が合成され、夕方には複合体となります。
このように、細胞に存在する時計遺伝子やタンパク質複合体は互いに制御し合い、身体の1日のリズムをつくっていますが、その仕組みが遺伝子レベルで科学的に解明されました。

これとほぼ同じ機構が哺乳類にもあり、体内時計と実際の生活リズムとがうまく合わなくなると、がんや神経変性疾患、代謝疾患などのリスクが高まると見られています。
もちろん、生殖機能も例外ではないでしょう。

体内時計を整えるには「朝の光」と「朝食meal」が大事だと前回もお話しましたが、「朝食をとらない人は朝食をとる人に比べ、低体温(36℃未満)になりやすい」というデータも出ています。
これは、首都圏の20~40歳代の働く女性を対象とした「腸温活プロジェクト」の調査ですが、朝食をとる頻度が週の半分以上の女性の低体温率は27.2%だったのに対し、週の半分以下の女性では55.0%に達していたとのことです。
朝食をとることで胃腸の働きが活発になり体温が上がるのはもちろんですが、朝食をとる余裕のある生活リズムが体内時計にいい影響を与えているとも考えられます。

では、朝食には何を食べればよいか 

これについては次回お話しすることとしましょう

 

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2017.09.28更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

 

前回から時間栄養学alarm clockについてお話していますが、今回は食事に注目してみましょうni

 

 

人の体内時計を司っているのは「時計遺伝子」で、「主時計遺伝子」が脳の視交叉上核に、「末梢時計遺伝子」が各臓器の細胞内に存在します。

主時計遺伝子は、末梢時計遺伝子を制御して全体の調和をとる役割があり、末梢時計遺伝子は、各臓器の代謝などのリズム形成に関与しています。

時計遺伝子が刻む日周リズムは約25時間ですが、このリズムを24時間に合わせるために「朝の光glitter2「朝食mealが大事な役割を果たします。

 

また、時計遺伝子には一定のリズムがあります。

例えば、「Bmal1(ビーマルワン)」というタンパク質は、昼間は少なく、夜に増えます。

Bmal1には脂肪合成を促進する作用があるので、夜間の食事量には注意が必要です。

夜は活動によるエネルギー消費が減るうえに、Bmal1が活性化するので、遅い時間にたくさん食べると太りますuun

逆に、昼間の時間帯(6時~18時)ならば食事量が多くても比較的太りにくいと言われています。

 

この時間栄養学の考え方に従って、私も食事リズムを変えてみました。

8月上旬から昼食でボリュームのあるものを摂り、その分夕食量を減らしました。

その結果、下のグラフのように体重が減りました。

体重変化

1日の摂取エネルギーは変わらないのに、食べる時間帯を変えただけで、1~2㎏は減りました。

しかも、朝の目覚めが良く、朝食がおいしく食べられるし、毎日快調ですheart3

  

脂肪の蓄積を防ぐには、朝食:昼食:夕食の割合は3:3:4程度が良いと言われています。

この食事割合を意識し、1日の食事の終了時刻を早めることで、本来の体内時計のリズムを取り戻すことができ、消化機能だけでなく自律神経やホルモン分泌も整います。

何となく体調がすぐれないと感じている方は、ぜひ食事リズムから変えてみてくださいねnico

 

 

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投稿者: 医療法人正育会春木レディースクリニック

2017.09.07更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。
今回は、時間栄養学についてのお話です。

時間栄養学とは、すべての動植物が持つ「時計遺伝子」clockに注目した栄養学です。
これまでの栄養学は、栄養素の種類や摂取量、体内での作用を重視していましたが、人間本来の生活リズム(概日リズム、サーカディアンリズム)に基づいた人間栄養に視点がシフトしつつあります。

実際に、栄養指導の場面でも、朝食を摂っているか、夕食の時間は遅すぎないか、睡眠時間は十分かなど、生活リズムの調整を軸とした指導が始まっています。
質問項目には、「就寝前にブルーライトを浴びていないか」というものもあります。

ご存知のように、スマートフォンmobilephoneやパソコンpcなどの画面からはブルーライトが出ています。
これらを就寝前に長時間見ていると、睡眠ホルモンであるメラトニンが十分に分泌されず、睡眠の質が低下し、体内時計を狂わせてしまいますweep
体内時計が狂うと、自律神経やホルモン分泌の乱れ、ひいては睡眠障害を引き起こしますwobbly
自律神経やホルモンは、血圧や血糖値、心拍などを調整しているので、そのバランスが崩れると高血圧や心臓病、がん、2型糖尿病なども発症しやすくなりますbearing

また、メラトニンは、強力な抗酸化作用や、核やミトコンドリアのDNAを保護する役割を持ち、免疫系を活性化し、発がん抑制作用があることが分かっています。
生殖分野でも、卵子の質の改善妊娠率の向上が報告されていて、実際に、メラトニンのサプリメントを利用されている方も多いですhappy01

現代社会は不眠不休と言われるように、昼夜の境目なく延々と続いています。
昔のように、太陽とともに生活することは難しいですが、生活リズムを少し改めるだけで、体重のコントロールや体調の改善が期待できます。
メラトニンの分泌を安定させるためにも、食事リズムや睡眠について見直してみましょうnote


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2017.08.24更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、糖の吸収を抑える成分として最近注目されているサラシアについてのお話です。

サラシアは、インド・スリランカから東南アジアに広く分布するニシキギ科またはデチンムル科のつる性の低木で、薬効を有するハーブとして、古くからインドの伝統医学 (アーユルヴェーダ)に用いられてきました。
幹や根を粉にして煎じて飲むのが一般的ですが、スリランカの王族は、サラシアの幹や根をくりぬいてコップを作り、水や酒を入れて有効成分を溶出させて飲むことで健康維持に役立ててきたそうですflair

サラシアの幹や根には、サラシノールコタラノールという特有の成分が含まれます。
でんぷんや砂糖などをブドウ糖にまで分解するにはα-グルコシダーゼという酵素が必要ですが、サラシノールとコタラノールにはこの酵素を阻害し、血糖値の上昇を緩やかにする作用が認められています。
また、血糖値の上昇によるインスリン分泌も少ないので、余分なエネルギーが中性脂肪として蓄えられにくく、肥満を防ぐ効果もあるとされています。
実際に、糖尿病治療薬の1つとしてα-グルコシダーゼ阻害薬が利用されています。
もちろん、食品であるサラシアに医薬品ほどの効果はありませんが、「食後の血糖値が高めの方に」という特定保健用食品して、消費者庁に許可されています。

さらに、サラシアには腸内環境を改善させる効果があると言われています。
サラシアによって小腸で分解・吸収されなかった糖類はそのまま大腸へと運ばれますが、それらが腸内細菌のエサになり、善玉菌が増え、腸内細菌叢のバランスが整うことで、便通改善や免疫力の向上につながります。

サラシアの安全性については、適切な経口摂取の場合は問題ないとされています。
ただし、妊娠中の使用については、動物実験で、サラシア根抽出物の経口摂取により着床後死亡が増加したというデータがあるので、避けてくださいbearing
サプリメントや健康食品は魅力的heart02ですが、まずは、糖質の摂取量、食べる時間帯、食べる順番や組み合わせなどを工夫し、食後高血糖を防いでいきましょうhappy01


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2017.08.10更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、筋力アップに関する栄養のお話です。

BCAAということばをお聞きになったことがあるでしょうか
「Branched-Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)」の略で、筋肉増強に有効なアミノ酸としてプロテイン飲料やアミノ酸飲料に多く含まれています。
具体的にはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことで、主に筋肉に存在し、運動による筋タンパク質の分解を抑え、疲労の発生を遅らせる働きがあると言われます。
また、ロイシンは、膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋タンパク質合成作用を増大することが報告されています。

このように、筋力アップにはBCAAが不可欠ですが、BCAAだけでは不十分であることを示す論文が、この7月上旬に発表されました。
この研究では、BCAAを5.6 g含む飲料をレジスタンス運動後に摂取した場合、プラセボ群に比べて、筋タンパク質合成が22%高い値を示したという結果が得られたとのことですflair
ただし、この値は、同量のBCAAを含むホエイ(乳清)タンパク質摂取時よりも50%程度低い値であったことから、BCAAによる筋タンパク質増加は期待できるが、その効果を最大限にするためにはそれ以外のアミノ酸も必要であることが示唆されています。

実際に、筋肉の増加や正常な代謝には、アミノ酸以外に、ブドウ糖、ビタミンDやB群、カルシウムやマグネシウムや亜鉛、クエン酸なども必要だと言われます。

栄養カウンセリングでは、冷えを解消するためには、筋肉をしっかりつけた方がいいというお話をよくしますが、冷えを感じている方には細身で華奢なタイプが多いように思います。
若い年代の女性には、太ることを気にして食事量をセーブしている傾向も見られます。
食事量を減らせばカロリーは制限できますが、必要な栄養素も不足してしまいますsad
「よく食べ、よく動きよく寝る(栄養・運動・休養)」が基本です。
特に、大腿四頭筋やハムストリングス、肩の三角筋、背中の僧帽筋などの大きな筋肉を動かすと、代謝が高まりますhappy01
ウォーキングrunもいいですが、時にはダイナミックな動きも取り入れて、筋肉アップを目指しましょうnote


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2017.07.20更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、ビタミン様物質の3つめとして、ビタミンUのお話です。

ビタミンUは、アミノ酸の一種であるメチオニンの誘導体であり、化学名はメチルメチオニンスルホニウムクロリドと言い、S-メチルメチオニンと表記されることもあります。
消化性潰瘍を防ぐ因子としてキャベツの絞り汁から発見されたため、キャベジンとも呼ばれています。
ビタミンUの「U」は、潰瘍を表す英語「ulcer」の頭文字をとったものです。

ビタミンUは、胃粘液の分泌を促し、胃の血流量を増加させる働きがあり、これによって胃粘膜を保護したり胃粘膜を修復したりする効果が認められています。
そのため、胃腸薬に配合され、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防・改善にも用いられていますflair

さらに、ビタミンUは慢性肝疾患における肝機能の改善にも役立つと言われています。
肝臓での脂質代謝を改善して脂質を減少させ、脂肪肝を予防する働きも認められていますflair

ビタミンUは、キャベツ以外には、レタス、セロリ、パセリ、アスパラガス、ブロッコリーcloverなどの野菜に多く、青のり、牛乳、卵にも含まれています。
熱に弱く、水溶性なので、加熱や水さらしはなるべく避けた方がいいですねhappy01
酸には強いので、マヨネーズやドレッシングなどは気にしなくても大丈夫ですnotes
肉料理やフライの付け合わせとしてキャベツの千切りが添えられていることが多いですが、まさにぴったりの組み合わせと言えますscissors

キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、ビタミンU以外にも、グルコシノレートという成分が含まれ、調理や消化の過程でイソチオシアネートに分解されます。
イソチオシアネートは、大根のピリリとした刺激や、ワサビの独特のツンとした香りの元となる成分で、殺菌作用血小板凝集抑制作用がん抑制作用などが期待されています。

今夏はスーパー猛暑sunという予報ですが、野菜をしっかり食べて乗り切りたいですねheart04


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2017.06.29更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、前回のイノシトールと同じく、リン脂質の成分であるコリンをご紹介します。

コリンは、ビタミンB群の一種と考えられる水溶性のビタミン様物質です。
イノシトールとともに、脂肪肝を防ぐ栄養素として発見されました。

コリンは、肝機能を正常に保つだけでなく、リン脂質のレシチン(ホスファチジルコリン)の成分として細胞膜の構成や修復に関わります。
また、神経細胞に多いリン脂質であるスフィンゴミエリンや、神経伝達物質のアセチルコリンの構成成分でもあり、脳や神経系の発達に重要な役割を果たすと考えられています。

胎児や乳幼児の発達においてもコリンは不可欠ですconfident
新生児の血液には母体血の3倍のコリンが、また、母乳中にも多量のコリンが存在することが認められており、細胞の増殖にコリンが必要であることが示唆されます。
また、母体のコリン低値は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを高めることも分かっています。
さらに、周産期のコリン補給は、大脳の記憶と学習の機能を増進し、この機能は一生を通じて持続することも前臨床試験で明らかにされていますflair

コリンはレシチンの多い食品、例えば、卵や大豆、レバー、小麦胚芽などに含まれます。
日本では推奨摂取量を定めていないので、アメリカの適正摂取量を参考にすると、成人男性550 mg/日、女性400~425 mg/日、妊娠期450㎎/日、授乳期550㎎/日です。
食事からのコリンの推定摂取量は約400~600 mg/日なので、通常の食事を摂っていれば不足の心配はありませんし、ある程度は体内でも合成が可能ですnote

国立健康・栄養研究所によると、コリンの有効性が確かめられているのは、喘息の治療と乳幼児用ミルクへの補助栄養のみです。
動脈硬化や脳の認知機能の改善を期待したレシチンやコリンのサプリメントも登場していますが、ご自身の食事内容から必要かどうかを判断されるといいと思いますhappy01


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2017.06.15更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、サプリメントにもよく配合されているイノシトールについてのお話です。

イノシトールはイノシットとも呼ばれる糖アルコールの一種で、筋肉や神経細胞に多く存在します。
以前はビタミンB群として分類されていましたが、体内でも合成できて欠乏症もないため、現在はビタミン様物質として扱われています。
穀物や豆類、果物cherry、肉や魚fishなど身近な食品に含まれるので、通常の食事から摂取可能です。

イノシトールには、肝臓に余分な中性脂肪が溜まらないようにコントロールする働きがあるため、脂肪肝を予防する効果が期待できます。
また、イノシトールは、細胞膜を構成するリン脂質の成分ともなっています。
リン脂質は、神経細胞に多く存在し、情報伝達や脳の活動を正常に保つ働きがあるため、パニック症候群や強迫性障害の治療への有効性を示唆する研究結果も出ています。

さらに、多嚢胞性卵巣症候群の治療におけるイノシトールの有効性を示唆する、米国での次のような研究結果も得られていますflair
〇多嚢胞性卵巣症候群の肥満女性44名(18~40歳)を対象として、キロイノシトールを1,200 mg/日、6~8週間摂取させたところ、血中中性脂肪とテストステロンレベルの減少、血圧の中程度の低下、排卵の誘発がみられた。

また、妊婦においても、ミオイノシトールの摂取によって、妊娠糖尿病リスクや関連する合併症、出生時体重の低下との関連が認められる研究結果も数例報告されていますhappy01
一方、今年の3月には、「糖尿病の家族歴をもつ妊婦が妊娠初期にイノシトールを補充しても妊娠糖尿病の発症率は低減しない」とのアイルランドでの研究結果が、「Diabetes Care」に掲載されましたwobbly

これらの研究結果をどう解釈するか難しいところですが、イノシトールによってどの程度インスリン抵抗性の改善が可能か、今後も研究が進められていくと思いますnote


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