クリニックBlog

2018.02.15更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

前回のテーマは「トランス脂肪酸」でしたが、先日、「乳業大手が、マーガリンの定番商品への部分水素添加油脂の使用をやめると発表した」というニュースが流れました。
今年6月、米国でトランス脂肪酸の規制が強化されるのを受け、日本国内の不安にも対処したとのことですが、油についての関心が高まるのは喜ばしいことですnico

油については、栄養カウンセリングでもよく話題にのぼります。
食への関心の高い患者様ばかりで、オリーブオイル亜麻仁油えごま油などを使われている方も多いです。
オリーブオイルはオレイン酸を多く含み、香りが良く、比較的熱に強いです。
えごま油や亜麻仁油は、体内で合成できない必須脂肪酸であるαリノレン酸を多く含むのが最大の特長ですが、熱に弱いのが玉にキズです。

オレイン酸やαリノレン酸はいずれも不飽和脂肪酸の一種で、エネルギー源となるだけでなく、細胞膜の構成成分や生理活性物質の材料になり、動脈硬化も防いでくれます。
60兆個の細胞の一つ一つが細胞膜で包まれ、その膜を通して様々な物質の交換が行われるので、いい油と抗酸化物質を摂り、細胞膜を正常に保つことが重要です

では、美味しくて健康的で値段も手頃な油は?と聞かれれば、私は米油をお薦めします。
米油の原料は、玄米から精白米に加工する際に取り除かれる米ぬかです。
主な脂肪酸はオレイン酸リノール酸で、ビタミンやミネラルも多く含みます。
比較的熱に強い脂肪酸である上に、ビタミンEトコトリエノールγ-オリザノールなどの抗酸化物質が豊富なので、劣化しにくく、揚げ物や炒め物にも向いています。
トコトリエノールは、ビタミンEの一種で、ビタミンEの約40~60倍の抗酸化力を持つことから「スーパービタミンE」とも呼ばれます。
γ-オリザノールは、抗酸化作用だけでなく、コレステロールの吸収や体内合成を抑制し、自律神経を調整する効果もあり、医療用医薬品としても利用されています。
また、植物ステロールも多いですが、これにも血中コレステロール値低下作用があります。

食べる油で体内の油(コレステロール)をコントロールできるとは、興味深いですねni
油への見方を変えると、油はきっと皆様の健康の味方になってくれると思いますheart3

 

 

投稿者: 医療法人正育会春木レディースクリニック

2018.02.01更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

今回は、トランス脂肪酸についてのお話です。
2014年10月にもテーマとして取り上げていますので、そちらもご覧くださいね。

トランス脂肪酸を多く摂ると、血中のLDLコレステロール(悪玉)が増加し、HDLコレステロール(善玉)が減少し、冠動脈性心疾患のリスクが高まることが分かっています。

トランス脂肪酸には、天然由来のものと、硬化油脂を加工する工程でできるものがあります。
前者には、牛肉cow、羊肉sheep、バター、チーズ、後者には、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどがあります。

では、実際に、どれぐらいの量が含まれているのでしょう。
平成19年度農林水産省調査による100gあたりのトランス脂肪酸含有量(g)を参考にしてみます。
和牛(肩ロース): 0.27~1.2 、プロセスチーズ :0.48~1.1 、バター: 1.7~2.2
マーガリン:0.36~13、 ファットスプレッド: 0.99~10、 ショートニング: 1.2~31
マヨネーズ :1.0~1.7 、コーヒークリーム:0.011~3.4、カレールウ: 0.78~1.6
クロワッサン:0.29~3.0 、食パン: 0.029~0.32、 クッキー: 0.21~3.8

トランス脂肪酸の害が問題視されるようになり、各食品メーカーはその低減に努めてくれているので、以前よりかなり含有量が減っていますgya
かつては、バターなどの天然油脂は良くて、マーガリンなどの加工油脂の方が身体に悪いと言われていましたが、現在は、それほど差がないことが分かってきています。
また、平成24年の調査では、日本人のトランス脂肪酸の平均摂取量は総エネルギー摂取量の約0.3%で、WHO の勧告基準を大きく下回っていました。
つまり、脂質過多の食生活でないなら、トランス脂肪酸の影響は少ないということですねnico

炒め物の油やドレッシング、パンに塗るバターなどは「目に見える油脂」なので分かりやすいですが、スイーツcakeやチーズなどの加工食品に含まれる「目に見えない油脂」を摂りすぎていないか、ご自身の食生活をふり返ってみてくださいね。

 

 ≪栄養カウンセリング≫ 

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投稿者: 医療法人正育会春木レディースクリニック

2018.01.18更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

今回は、栄養カウンセリングで質問の多い葉酸サプリメントについてのお話です。

インターネットで「葉酸サプリ」と検索すると、4,220,000 件もヒットしますabon
どのサプリメントを選ぶべきか悩むのも当然ですね。

葉酸を摂るべき理由は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のためです。
厚生労働省は、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月まで、通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取することを勧めています。

葉酸はビタミンB群の一つであり、通常の食品にはプテロイルポリグルタミン酸として含まれ、体内でプテロイルモノグルタミン酸に変換されて吸収されます。
ほとんどの葉酸サプリメントには、吸収率の高いモノグルタミン酸型がつかわれています。

では、世に出回る葉酸サプリメントの違いは何かというと、
・葉酸以外の栄養素をプラスしている  

・天然の食品が原料である

・食品添加物を極力使っていない などです。


ここで、ご自身は、葉酸以外の栄養素もサプリメントで摂る必要があるか天然原料でないと不安か食品添加物は悪だと考えるか、自問自答されるといいと思います。
私個人としては、食事で摂れていれば葉酸以外の栄養素の補給は必要ない、天然でも合成でもモノグルタミン酸型なら葉酸の生理作用は同じ、食品添加物なしでサプリメントは製造できない(栄養強化剤としては葉酸も食品衛生法では食品添加物です)と考えていますnico

 

サプリメントなどの健康食品は規格や価格に国の基準はなく、メーカー独自に製造できます。
葉酸は単なるビタミンであり、希少で高価な栄養素ではありません。
値段が高い方が効果も高いと思わせるような商品や、すべての栄養素の含有量を数値で示していない商品は、悪い商品ではないけれどもコスパはどうかと訝ってしまいます。
400μg摂れるなら、カプセルや錠剤などの形状にこだわらず、葉酸入りのグミやドリンクjuiceなどの食品でもいいので、ご自身の納得のいくものを選んでくださいねni

 

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投稿者: 医療法人正育会春木レディースクリニック

2017.12.14更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。


今回は、時間栄養学のお話の最終回として「生活リズムとホルモン」がテーマです。

以前から、深夜勤務や夜勤の多い職種の女性は、日勤のみの女性に比べ、不規則な月経の出現率がはるかに高いことが知られており、卵巣機能への悪影響が考えられていました。
(独)労働者健康福祉機構では、これを確かめるために、交替勤務を行う看護師を対象とし、ホルモン分泌についての調査が行われました。
まず、睡眠周期に関わるメラトニンですが、その分泌は通常、昼間は低く、夜に上昇し、夜中の2時頃がピークとなりますが、夜に光刺激を受けると分泌量の上昇が少ないことが分かりました。
また、性腺刺激ホルモンについても調査が行われました。
性腺刺激ホルモンの代表であるLH(黄体形成ホルモン)の血中濃度は、昼夜で差はありませんが、夜間勤務によって相対的な低下が見られたとのことです。

さらに、副腎皮質ホルモンのコルチゾールについても調査がされました。
コルチゾール分泌は、通常、夕方から夜半は低く、朝方に高くなります。
調査では、交替勤務をする看護師(男女)が対象でしたが、女性看護師のみ深夜勤務2日目の勤務開始前(夜間)に異常高値を示したとのことで、生活リズムの変化への順応性に性差があるかもしれないことが示唆されました。

勤務時間帯だけでなく、睡眠時間についての研究もたくさん行われています。
昨年のアメリカの生殖医学会では、睡眠時間の基準を8時間とすると、男性の1日の睡眠時間が6時間未満である場合、9時間以上である場合は妊娠確率が低下したという結果が報告されました。
また、以前に行なわれた、体外受精実施予定の女性に対する調査では、睡眠時間が7~8時間の場合が最も妊娠率が高く、それより短くても長くても妊娠率が低かったとのことです。
いずれも原因は明らかになっていませんが、睡眠時間の過不足が体内時計alarm clockを狂わせ、ホルモン分泌を乱す可能性があることは推測できますね。

体内時計の調整には、タンパク質を含む食事mealが有効であることが分かっています。
1日3度の食事の時間を軸として、起床・就床の時間をうまく調整していきましょうheart3

 

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投稿者: 医療法人正育会春木レディースクリニック

2017.11.09更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

時間栄養学alarm clockのお話が続いていますが、今回のテーマは、「午後の食事や生活」です。

内臓には活動が活発な時間と休息時間があり、その時間帯は臓器によって異なります。
例えば、は、主としてたんぱく質の消化を行いますが、起床後、徐々に活動が活発になり、14時すぎにピークを迎えます。
膵臓の働きは、お昼頃からだんだんと活発になり、糖代謝に関わるインスリンの分泌は夕方に盛んになります。
肝臓は、早朝から動き出し、午前11時頃がピークで、夕方には休息期に入ります。

このように、お昼は、胃・膵臓・肝臓の働きがともに活発で、最もエネルギーが消費されやすい時間帯なので、昼食をしっかり摂るようにしましょう
カロリーが高い揚げ物や中華料理なども、お昼に食べるのなら身体への影響は比較的少ないですihi
また、間食も、膵臓の働きの活発な15~17時なら大丈夫です。
甘い物cakeも我慢しすぎずに、この時間帯をねらいましょうheart3

逆に、夜間は、胃・膵臓・肝臓は休息期に入るので、夜遅くの飲食、特に油脂の多い料理や夕食後の甘いデザートは、代謝されずに脂肪として蓄積されやすく、注意が必要ですuun

夕方以降がゴールデンタイムの栄養素もあります。
腎臓は、血液を濾過して老廃物やナトリウムを体外へ排出する臓器ですが、この機能は夜に活性化するので、高血圧の原因となる塩分も夕食では制限を緩めてもよいとされます。
また、骨粗鬆症の予防に重要なカルシウムは、体内に蓄積されるのが夕方以降なので、夕食でカルシウムを豊富に含む食品を食べるとよいと言われます。

夜型生活から朝型生活に変えるだけで、身体は本来の働きを取り戻し、体調も改善します。
夜勤や交代勤務で生活リズムの調整が難しい場合は、「自分の活動時間を昼、一番長い絶食後の食事を朝食」考え、光と食事のタイミングを整えましょうnico

 

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投稿者: 医療法人正育会春木レディースクリニック

2017.10.26更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

時間栄養学のお話が続いていますが、今回のテーマは、「朝食には何を食べればよいか」です。

体内時計alarm clockのリセットには、「朝の光」と同じぐらい「朝食meal」が重要です。
朝食をとると、脳の主時計がリセットされ、胃腸や肝臓など、全身の組織に存在する末梢時計遺伝子も動き出します。
朝食は起きてから1時間以内できれば30分以内にとると身体が活動モードに切り替わりやすいと言われます。

身体のエネルギー源となる糖質は、インスリン分泌を促進し、末梢時計のリセット効果が高いので、朝食には不可欠です。
ただし、マウスの実験では、リセット効果が最も高かったのは栄養バランスのよい餌で、糖質だけでは効果が低く、たんぱく質と組み合わせると良いという結果が得られていますglitter3
和食の朝食なら納豆やみそ汁、洋食の場合は卵や牛乳などを加えるといいですねnico

また、魚油も体内時計のリセット効果が高いことが分かっています。

マウスの実験では、朝食に魚油を摂ると、果糖の過剰摂取で引き起こされる脂質代謝異常をより効率的に改善でき、さらに、夕食時に摂るよりもDHAやEPAの血中濃度を高める効果があったとのことです。

果糖は、砂糖や果物に含まれる糖の一種で、摂りすぎると中性脂肪として蓄えられやすく、脂肪肝や肥満、高血圧などの生活習慣病の原因となります。

DHAやEPAは、体内ではほとんど合成されない脂肪酸で、心血管障害の抑制や抗アレルギー効果、脳機能向上、脂質代謝の改善などの機能性があることが報告されています。

朝食を抜いたり、量が少なすぎたりすると、昼食での血糖値上昇が大きく、高血糖状態が長く続き、糖尿病や動脈硬化などのリスクを高めるとも言われます。
できるだけ早寝早起きを意識して、朝食をしっかりとってくださいねgya
では、朝型生活が実行できたら、続いて、午後の食事や生活はどうすればよいのでしょう 
次回は、これらについてお話する予定ですnote2

 

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2017.10.12更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

前々回から時間栄養学についてお話していますが、タイムリーなことに、今年のノーベル生理学・医学賞は、体内時計(サーカディアン・リズム)を生み出す遺伝子とそのメカニズムを発見した3人の博士に授与されることになったというニュースが流れましたglitter

博士らは、実験室内で人工的に時差のある環境を作り出し、ショウジョウバエの脳の細胞内の時計遺伝子alarm clockがどう変化するかを観察しました。
脳の細胞内にはperiod遺伝子とtimeless遺伝子が存在し、それぞれが合成するPERタンパク質とTIMタンパク質が複合体を作っています。
ショウジョウバエに朝の光を当てると、この複合体が分解を始め、昼には全て消失しますが、別のタンパク質複合体によってperiod遺伝子とtimeless遺伝子が再び活性化され、新たにPERタンパク質とTIMタンパク質が合成され、夕方には複合体となります。
このように、細胞に存在する時計遺伝子やタンパク質複合体は互いに制御し合い、身体の1日のリズムをつくっていますが、その仕組みが遺伝子レベルで科学的に解明されました。

これとほぼ同じ機構が哺乳類にもあり、体内時計と実際の生活リズムとがうまく合わなくなると、がんや神経変性疾患、代謝疾患などのリスクが高まると見られています。
もちろん、生殖機能も例外ではないでしょう。

体内時計を整えるには「朝の光」と「朝食meal」が大事だと前回もお話しましたが、「朝食をとらない人は朝食をとる人に比べ、低体温(36℃未満)になりやすい」というデータも出ています。
これは、首都圏の20~40歳代の働く女性を対象とした「腸温活プロジェクト」の調査ですが、朝食をとる頻度が週の半分以上の女性の低体温率は27.2%だったのに対し、週の半分以下の女性では55.0%に達していたとのことです。
朝食をとることで胃腸の働きが活発になり体温が上がるのはもちろんですが、朝食をとる余裕のある生活リズムが体内時計にいい影響を与えているとも考えられます。

では、朝食には何を食べればよいか 

これについては次回お話しすることとしましょう

 

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2017.09.28更新

こんにちはflower2

管理栄養士の花田です。

 

前回から時間栄養学alarm clockについてお話していますが、今回は食事に注目してみましょうni

 

 

人の体内時計を司っているのは「時計遺伝子」で、「主時計遺伝子」が脳の視交叉上核に、「末梢時計遺伝子」が各臓器の細胞内に存在します。

主時計遺伝子は、末梢時計遺伝子を制御して全体の調和をとる役割があり、末梢時計遺伝子は、各臓器の代謝などのリズム形成に関与しています。

時計遺伝子が刻む日周リズムは約25時間ですが、このリズムを24時間に合わせるために「朝の光glitter2「朝食mealが大事な役割を果たします。

 

また、時計遺伝子には一定のリズムがあります。

例えば、「Bmal1(ビーマルワン)」というタンパク質は、昼間は少なく、夜に増えます。

Bmal1には脂肪合成を促進する作用があるので、夜間の食事量には注意が必要です。

夜は活動によるエネルギー消費が減るうえに、Bmal1が活性化するので、遅い時間にたくさん食べると太りますuun

逆に、昼間の時間帯(6時~18時)ならば食事量が多くても比較的太りにくいと言われています。

 

この時間栄養学の考え方に従って、私も食事リズムを変えてみました。

8月上旬から昼食でボリュームのあるものを摂り、その分夕食量を減らしました。

その結果、下のグラフのように体重が減りました。

体重変化

1日の摂取エネルギーは変わらないのに、食べる時間帯を変えただけで、1~2㎏は減りました。

しかも、朝の目覚めが良く、朝食がおいしく食べられるし、毎日快調ですheart3

  

脂肪の蓄積を防ぐには、朝食:昼食:夕食の割合は3:3:4程度が良いと言われています。

この食事割合を意識し、1日の食事の終了時刻を早めることで、本来の体内時計のリズムを取り戻すことができ、消化機能だけでなく自律神経やホルモン分泌も整います。

何となく体調がすぐれないと感じている方は、ぜひ食事リズムから変えてみてくださいねnico

 

 

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投稿者: 医療法人正育会春木レディースクリニック

2017.09.07更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。
今回は、時間栄養学についてのお話です。

時間栄養学とは、すべての動植物が持つ「時計遺伝子」clockに注目した栄養学です。
これまでの栄養学は、栄養素の種類や摂取量、体内での作用を重視していましたが、人間本来の生活リズム(概日リズム、サーカディアンリズム)に基づいた人間栄養に視点がシフトしつつあります。

実際に、栄養指導の場面でも、朝食を摂っているか、夕食の時間は遅すぎないか、睡眠時間は十分かなど、生活リズムの調整を軸とした指導が始まっています。
質問項目には、「就寝前にブルーライトを浴びていないか」というものもあります。

ご存知のように、スマートフォンmobilephoneやパソコンpcなどの画面からはブルーライトが出ています。
これらを就寝前に長時間見ていると、睡眠ホルモンであるメラトニンが十分に分泌されず、睡眠の質が低下し、体内時計を狂わせてしまいますweep
体内時計が狂うと、自律神経やホルモン分泌の乱れ、ひいては睡眠障害を引き起こしますwobbly
自律神経やホルモンは、血圧や血糖値、心拍などを調整しているので、そのバランスが崩れると高血圧や心臓病、がん、2型糖尿病なども発症しやすくなりますbearing

また、メラトニンは、強力な抗酸化作用や、核やミトコンドリアのDNAを保護する役割を持ち、免疫系を活性化し、発がん抑制作用があることが分かっています。
生殖分野でも、卵子の質の改善妊娠率の向上が報告されていて、実際に、メラトニンのサプリメントを利用されている方も多いですhappy01

現代社会は不眠不休と言われるように、昼夜の境目なく延々と続いています。
昔のように、太陽とともに生活することは難しいですが、生活リズムを少し改めるだけで、体重のコントロールや体調の改善が期待できます。
メラトニンの分泌を安定させるためにも、食事リズムや睡眠について見直してみましょうnote


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投稿者: 医療法人正育会春木レディースクリニック

2017.08.24更新

こんにちはsun
管理栄養士の花田です。

今回は、糖の吸収を抑える成分として最近注目されているサラシアについてのお話です。

サラシアは、インド・スリランカから東南アジアに広く分布するニシキギ科またはデチンムル科のつる性の低木で、薬効を有するハーブとして、古くからインドの伝統医学 (アーユルヴェーダ)に用いられてきました。
幹や根を粉にして煎じて飲むのが一般的ですが、スリランカの王族は、サラシアの幹や根をくりぬいてコップを作り、水や酒を入れて有効成分を溶出させて飲むことで健康維持に役立ててきたそうですflair

サラシアの幹や根には、サラシノールコタラノールという特有の成分が含まれます。
でんぷんや砂糖などをブドウ糖にまで分解するにはα-グルコシダーゼという酵素が必要ですが、サラシノールとコタラノールにはこの酵素を阻害し、血糖値の上昇を緩やかにする作用が認められています。
また、血糖値の上昇によるインスリン分泌も少ないので、余分なエネルギーが中性脂肪として蓄えられにくく、肥満を防ぐ効果もあるとされています。
実際に、糖尿病治療薬の1つとしてα-グルコシダーゼ阻害薬が利用されています。
もちろん、食品であるサラシアに医薬品ほどの効果はありませんが、「食後の血糖値が高めの方に」という特定保健用食品して、消費者庁に許可されています。

さらに、サラシアには腸内環境を改善させる効果があると言われています。
サラシアによって小腸で分解・吸収されなかった糖類はそのまま大腸へと運ばれますが、それらが腸内細菌のエサになり、善玉菌が増え、腸内細菌叢のバランスが整うことで、便通改善や免疫力の向上につながります。

サラシアの安全性については、適切な経口摂取の場合は問題ないとされています。
ただし、妊娠中の使用については、動物実験で、サラシア根抽出物の経口摂取により着床後死亡が増加したというデータがあるので、避けてくださいbearing
サプリメントや健康食品は魅力的heart02ですが、まずは、糖質の摂取量、食べる時間帯、食べる順番や組み合わせなどを工夫し、食後高血糖を防いでいきましょうhappy01


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投稿者: 医療法人正育会春木レディースクリニック

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